Ασκήσεις βελτίωσης της ελαστικότητας των μυών

Γράφει ο Φίλιππος Γκέκης PT, MT

Απο ΄www.physio-aid.gr‘

Ασκήσεις ενδυνάμωσης τετρακέφαλων μυών

 

( κυρίως εμπλεκόμενοι μύες: τετρακέφαλος: ορθός μηριαίος , έσω  πλατύς , έξω πλατύς , μέσος πλατύς)

Το παρακάτω πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει την δύναμη και την αντοχή των τετρακέφαλων  μυών (εικόνα 1) .  Πριν την εφαρμογή του προγράμματος συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή σας  για την καταλληλότητα του αναλόγως  τους στόχους και τις ανάγκες σας . Οι παρακάτω ασκήσεις εκτελούνται χωρίς να προκαλούν ή να αυξάνουν τον πόνο.

Εικόνα 1– Τετρακέφαλοι μύες

Βασική άσκηση

Ξεκινώντας το πρόγραμμα ενδυνάμωσης των τετρακέφαλων  μυών εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων καθημερινά. Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.

Άσκηση 1

Ισομετρική συστολή τετρακέφαλου ( εικόνα 2)  .  Σφίγγουμε τον τετρακέφαλο μυ με το να σπρώξουμε μια πετσέτα προς τα κάτω όπως παρουσιάζετε στην παρακάτω εικόνα . Για να νιώσουμε την σύσπαση του μυ τοποθετούμε τα δάχτυλα μας στο εσωτερικό μέρος του γονάτου μας . Κρατάμε για 5 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές.

Εικόνα 2– Ισομετρική συστολή τετρακέφαλου

Ενδιάμεσες ασκήσεις

Συνεχίζοντας  το πρόγραμμα ενδυνάμωσης των γλουτιαίων  μυών εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων 1 με 3 φορές την εβδομάδα. Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.

Άσκηση 2

Έκταση γόνατος με ελαστικό ιμάντα ( εικόνα 3)  . Ξεκινάμε καθισμένοι σε μια καρέκλα με το γόνατο μας λυγισμένο με  το ένα άκρο του  ιμάντα περασμένο γύρο από την ποδοκνημική άρθρωση και το άλλο στερεωμένο στο  πίσω πόδι της καρέκλας. Έπειτα τεντώνουμε το γόνατο μας και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση . Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Εικόνα 3– Έκταση γόνατος με ελαστικό ιμάντα

Άσκηση 3

Καθίσματα με ελβετική μπάλα (εικόνα 4) . Ξεκινάμε σε όρθια στάση στηρίζοντας το βάρος μας στη μπάλα όπως δείχνει η εικόνα . Έπειτα λυγίζουμε τα γόνατα μας μέχρι λίγο πριν τις 90 μοίρες και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση . Τα γόνατα σας δεν πρέπει να ξεπερνούν τα δάκτυλα των ποδιών . Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

Εικόνα 4– Καθίσματα με ελβετική μπάλα

Άσκηση 4

Προβολές (εικόνα 5) . Στεκόμαστε όρθιοι έχοντας  μεγάλο βήμα όπως δείχνει η εικόνα . Έπειτα χαμηλώνουμε το σώμα μας μέχρι το μπροστινό γόνατο να λυγίσει 90 μοίρες . Το γόνατο σας δεν πρέπει να ξεπερνά τα δάκτυλα σας  . Τέλος επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση . Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

Εικόνα 5 – Προβολές

Προχωρημένες ασκήσεις

Συνεχίζοντας  το πρόγραμμα ενδυνάμωσης των γλουτιαίων  μυών με τις προχωρημένες ασκήσεις εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων 1 με 3 φορές την εβδομάδα.

Άσκηση 5

Καθίσματα με ελβετική μπάλα με το ένα πόδι (εικόνα 6) . Ξεκινάμε σε όρθια στάση στηρίζοντας το βάρος μας στη μπάλα όπως δείχνει η εικόνα . Έπειτα λυγίζουμε το γόνατο μας μέχρι λίγο πριν τις 90 μοίρες και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση . Το γόνατο σας δεν πρέπει να ξεπερνά τα δάκτυλα του ποδιού . Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

Εικόνα 6 – Καθίσματα με ελβετική μπάλα με το ένα πόδι

Άσκηση 6

Προβολές με αλτήρες (εικόνα 7) . Στεκόμαστε όρθιοι έχοντας  μεγάλο βήμα όπως δείχνει η εικόνα . Έπειτα χαμηλώνουμε το σώμα μας μέχρι το μπροστινό γόνατο να λυγίσει 90 μοίρες . Το γόνατο σας δεν πρέπει να ξεπερνά τα δάκτυλα σας  . Τέλος επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση . Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

Εικόνα 7 – Προβολές με αλτήρες

Ασκήσεις ενδυνάμωσης οπίσθιων μηριαίων μυών

Το παρακάτω πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει την δύναμη και την αντοχή των οπίσθιων μηριαίων  μυών (εικόνα 1) .  Πριν την εφαρμογή του προγράμματος συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή σας  για την καταλληλότητα του αναλόγως  τους στόχους και τις ανάγκες σας . Οι παρακάτω ασκήσεις εκτελούνται χωρίς να προκαλούν ή να αυξάνουν τον πόνο.

 

 

Εικόνα 1– Οπίσθιοι μηριαίοι μύες

 

Βασική άσκηση

Ξεκινώντας το πρόγραμμα ενδυνάμωσης των οπίσθιων μηριαίων   μυών εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων καθημερινά. Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.
Άσκηση 1
Ισομετρική συστολή  οπίσθιων μηριαίων (εικόνα 2)  . Ξεκινάμε  στην καθιστή θέση με το γόνατο μας λυγισμένο περίπου στις 45 μοίρες . Έπειτα σπρώξτε την φτέρνα σας στο πάτωμα και κρατήστε αυτή την συστολή για 5 δευτερόλεπτα . Επαναλάβετε 10 φορές .

Εικόνα 2– Ισομετρική συστολή  οπίσθιων μηριαίων

Προχωρημένες ασκήσεις

Συνεχίζοντας  το πρόγραμμα ενδυνάμωσης των οπίσθιων μηριαίων  μυών εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων 1 με 3 φορές την εβδομάδα. Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.
Άσκηση 2
Γέφυρα  (εικόνα 3)  . Ξεκινάμε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα όπως διώχνει η εικόνα . Έπειτα βάζουμε δύναμη στα πόδια μας και σηκώνουμε τον κορμό μας μέχρι τα γόνατα τα ισχία και οι ώμοι μας να είναι σε μια ευθεία. Κατά την διάρκεια της άσκησης σφίγγουμε τους γλουτιαίους μυς. Μένουμε στην τελική θέση για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση . Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

 

 

Εικόνα 3– Γέφυρα

 

Άσκηση 3
Κάμψη γόνατος με ελαστικό ιμάντα (εικόνα 4) .  Ξεκινάμε ξαπλωμένοι μπρούμυτα με τον ιμάντα περασμένο γύρω από τον αχίλλειο τένοντα . Η άλλη άκρη του ιμάντα είναι στερεωμένη στο πόδι ενός τραπεζιού. Έπειτα λυγίζουμε το γόνατο μας προς τους γλουτούς μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Εικόνα 4– Κάμψη γόνατος με ελαστικό ιμάντα

Άσκηση  4
Έκταση ισχίου με ελαστικό ιμάντα (εικόνα 5)  . Στεκόσαστε όρθιοι στηριζόμενοι σε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι. Περνάτε τον ελαστικό ιμάντα γύρο από αχίλλειο τένοντα  και την άλλη άκρη του την  σταθεροποιείτε σε ένα χαμηλό σημείο όπως δείχνει η εικόνα . Κρατώντας το γόνατο σας σφιχτό μετακινείτε  αργά ολόκληρο το πόδι σας προς τα πίσω μέχρι το τέλος της κίνησης .  Τέλος επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε 15 φορές.

Εικόνα 5– Έκταση ισχίου με ελαστικό ιμάντα

Ασκήσεις ενδυνάμωσης γλουτιαίων μυών

(κυρίως εμπλεκόμενοι μύες : μεγάλος γλουτιαίος , μέσος γλουτιαίος , μικρός γλουτιαίος , απιοειδής , τείνων την πλατεία περιτονία )

Το παρακάτω πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει την δύναμη και την αντοχή των γλουτιαίων  μυών (εικόνα 1) .  Πριν την εφαρμογή του προγράμματος συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή σας  για την καταλληλότητα του αναλόγως  τους στόχους και τις ανάγκες σας . Οι παρακάτω ασκήσεις εκτελούνται χωρίς να προκαλούν ή να αυξάνουν τον πόνο.

Εικόνα 1– Γλουτιαίοι  μυς

Βασικές ασκήσεις

Ξεκινώντας το πρόγραμμα ενδυνάμωσης των γλουτιαίων  μυών εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων καθημερινά. Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.

Άσκηση 1

Γέφυρα  (εικόνα 2)  . Ξεκινάμε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα όπως διώχνει η εικόνα . Έπειτα βάζουμε δύναμη στα πόδια μας και σηκώνουμε τον κορμό μας μέχρι τα γόνατα τα ισχία και οι ώμοι μας να είναι σε μια ευθεία. Κατά την διάρκεια της άσκησης σφίγγουμε τους γλουτιαίους μυς. Μένουμε στην τελική θέση για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση . Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Εικόνα 2– Γέφυρα

Άσκηση 2

Έκταση ισχίου (εικόνα 3)  . Ξεκινάμε ξαπλωμένοι μπρούμυτα και κρατώντας το γόνατο μας σφιχτό σηκώνουμε αργά ολόκληρο το πόδι μας από το πάτωμα .  Κατά την διάρκεια της άσκησης σφίγγουμε τους γλουτιαίους μυς. Μένουμε στην τελική θέση για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση . Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Εικόνα 3– Έκταση ισχίου

Άσκηση 3

Απαγωγή ισχίου (εικόνα 4)  . Ξεκινάμε ξαπλωμένοι στο πλάι  και κρατώντας το γόνατο μας σφιχτό και τεντωμένο σηκώνουμε αργά ολόκληρο το πόδι μας ψηλά . Κατά την διάρκεια της άσκησης σφίγγουμε τους γλουτιαίους μυς. Μένουμε στην τελική θέση για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση . Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Εικόνα 4– Απαγωγή ισχίου

Ενδιάμεσες ασκήσεις

Συνεχίζοντας  το πρόγραμμα ενδυνάμωσης των γλουτιαίων  μυών εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων 1 με 3 φορές την εβδομάδα. Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.

Άσκηση 4

Έκταση ισχίου με ελαστικό ιμάντα (εικόνα 5)  . Στεκόσαστε όρθιοι στηριζόμενοι σε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι. Περνάτε τον ελαστικό ιμάντα γύρο από αχίλλειο τένοντα  και την άλλη άκρη του την  σταθεροποιείτε σε ένα χαμηλό σημείο όπως δείχνει η εικόνα . Κρατώντας το γόνατο σας σφιχτό μετακινείτε  αργά ολόκληρο το πόδι σας προς τα πίσω μέχρι το τέλος της κίνησης .  Τέλος επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε 15 φορές.

Εικόνα 5– Έκταση ισχίου με ελαστικό ιμάντα

Άσκηση 5

Απαγωγή ισχίου με ελαστικό ιμάντα (εικόνα 6)  . Στεκόσαστε όρθιοι στηριζόμενοι σε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι. Περνάτε τον ελαστικό ιμάντα γύρο από αχίλλειο τένοντα  και την άλλη άκρη του την  σταθεροποιείτε σε ένα χαμηλό σημείο όπως δείχνει η εικόνα . Κρατώντας το γόνατο σας σφιχτό μετακινείτε  αργά ολόκληρο το πόδι σας προς το πλάι  μέχρι το τέλος της κίνησης .  Τέλος επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε 15 φορές.

Εικόνα 6– Απαγωγή ισχίου με ελαστικό ιμάντα

Άσκηση 6

Καθίσματα με ελβετική μπάλα (εικόνα 7) . Ξεκινάμε σε όρθια στάση στηρίζοντας το βάρος μας στη μπάλα όπως δείχνει η εικόνα . Έπειτα λυγίζουμε τα γόνατα μας μέχρι λίγο πριν τις 90 μοίρες και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση . Τα γόνατα σας δεν πρέπει να ξεπερνούν τα δάκτυλα των ποδιών . Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

Εικόνα 7– Καθίσματα με ελβετική μπάλα

Άσκηση 7

Προβολές (εικόνα 8) . Στεκόμαστε όρθιοι έχοντας  μεγάλο βήμα όπως δείχνει η εικόνα . Έπειτα χαμηλώνουμε το σώμα μας μέχρι το μπροστινό γόνατο να λυγίσει 90 μοίρες . Το γόνατο σας δεν πρέπει να ξεπερνά τα δάκτυλα σας  . Τέλος επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση . Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

Εικόνα 8 – Προβολές

Προχωρημένες ασκήσεις

Συνεχίζοντας  το πρόγραμμα ενδυνάμωσης των γλουτιαίων  μυών με τις προχωρημένες ασκήσεις εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων 1 με 3 φορές την εβδομάδα.

Άσκηση 8

Καθίσματα με ελβετική μπάλα με το ένα πόδι (εικόνα 9) . Ξεκινάμε σε όρθια στάση στηρίζοντας το βάρος μας στη μπάλα όπως δείχνει η εικόνα . Έπειτα λυγίζουμε το γόνατο μας μέχρι λίγο πριν τις 90 μοίρες και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση . Το γόνατο σας δεν πρέπει να ξεπερνά τα δάκτυλα του ποδιού . Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

Εικόνα 9 – Καθίσματα με ελβετική μπάλα με το ένα πόδι

Άσκηση 9

Προβολές με αλτήρες (εικόνα 10) . Στεκόμαστε όρθιοι έχοντας  μεγάλο βήμα όπως δείχνει η εικόνα . Έπειτα χαμηλώνουμε το σώμα μας μέχρι το μπροστινό γόνατο να λυγίσει 90 μοίρες . Το γόνατο σας δεν πρέπει να ξεπερνά τα δάκτυλα σας  . Τέλος επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση . Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

Εικόνα 10 – Προβολές με αλτήρες

Ασκήσεις ισορροπίας – ιδιοδεκτικότητας

Το παρακάτω πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για τη βελτίωση της ισορροπίας και της ιδιοδεκτικότητας (η ικανότητα να αισθανόμαστε ή να γνωρίζουμε που βρίσκονται οι αρθρώσεις μας στο χώρο, χωρίς να έχουμε οπτική επαφή).  Αυτό είναι σημαντικό γιατί βελτιώνουμε την ικανότητα μας να ρυθμίζουμε το κέντρο βάρους του σώματος μας σε κάθε αλλαγή θέσης ή σε κάθε κίνηση και να διατηρούμε τον έλεγχο.  Είναι επιστημονικά αποδειγμένο ότι βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών κι αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της αποκατάστασης σε περίπτωση τραυματισμού του κάτω άκρου. Σε περίπτωση  τραυματισμού στην περιοχή πριν εκτελέσετε οποιαδήποτε από τις παρακάτω ασκήσεις πρέπει συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή σας.

Συνήθως οι ασκήσεις ισορροπίας εκτελούνται 10 με 15 λεπτά την ημέρα χωρίς να αναπαράγουν συμπτώματα ή πόνο .  Γενικά πρέπει να διαλέξετε ασκήσεις οι οποίες θα σας κάνουν να νιώθετε εκτός ισορροπίας  γιατί μονό έτσι βελτιώνεστε. Πάντα να έχετε εξασφαλίσει την ασφάλεια στηριζόμενοι σε ένα τοίχο , πάγκο κτλ.

Βασικές ασκήσεις ισορροπίας

Άσκηση 1

Ισορροπία στο ένα πόδι  (εικόνα 1) . Κρατάμε την ισορροπία μας για 20 δευτερόλεπτα .Αφού το πετύχουμε προσπαθούμε το ίδιο με κλειστά μάτια. Η άσκηση προοδεύει με το να πατάμε σε ένα μαξιλάρι την ώρα  της εκτέλεσης . Έπειτα  κλείνουμε τα μάτια μας και προσπαθούμε να κρατήσουμε την ισορροπία μας 20 δευτερόλεπτα.

Εικόνα 1 Ισορροπία στο ένα πόδι

Άσκηση 2

Περιστροφές με μπάλα (εικόνα 2) Στεκόμαστε στο ένα πόδι και περιστρέφουμε μια μπάλα γύρω από την μέση μας . Όταν η άσκηση είναι εύκολη τότε την εκτελούμε με τα μάτια κλειστά.

Εικόνα 2 – Περιστροφές με μπάλα

Άσκηση 3

Περιστροφές με μπάλα γύρω από τον μηρό (εικόνα 3) . Στεκόμαστε στο ένα πόδι και περιστρέφουμε μια μπάλα γύρω από τον μηρό μας . Όταν η άσκηση είναι εύκολη τότε την εκτελούμε με τα μάτια κλειστά.

Εικόνα 3 – Περιστροφές με μπάλα γύρω από τον μηρό

Άσκηση 4

Πάσες (εικόνα 4) .Στεκόμαστε στο ένα πόδι και ρίχνουμε την μπάλα στον τοίχο ή σε έναν συναθλητή μας προσπαθώντας να διατηρήσουμε την ισορροπία μας.

Εικόνα 4 – Πάσες

Άσκηση 5

Πάσες στο πλάι (εικόνα 5) .Στεκόμαστε στο ένα πόδι και ρίχνουμε προς το πλάι την μπάλα στον τοίχο ή σε έναν συναθλητή μας προσπαθώντας να διατηρήσουμε την ισορροπία μας.

Εικόνα 5 – Πάσες στο πλάι

Προχωρημένες  ασκήσεις ισορροπίας

Ασκήσεις σε δίσκο ισορροπίας

Άσκηση 6

Στεκόμαστε πάνω στον δίσκο ισορροπίας με τα δυο μας πόδια  και προσπαθούμε  το στεφάνι του δίσκου να μην ακουμπήσει στο πάτωμα ( εικόνα 6) . Όταν εξοικειωθείτε με αυτό τότε εκτελείτε κύκλους χωρίς να ακουμπά το στεφάνι στο πάτωμα με την φόρα των δεικτών του ρολογιού και αντίθετα. Έπειτα εκτελείτε ακριβώς τις ίδιες ασκήσεις με κλειστά τα μάτια . Το τελευταίο στάδιο είναι να εκτελέσετε όλες τις παραπάνω ασκήσεις στηριζόμενοι στο ένα πόδι.

Εικόνα 6 – Ασκήσεις σε δίσκο ισορροπίας

Άσκηση 7

Μικρά πηδηματάκια με το ένα πόδι (εικόνα 7 και 9 ).  Φτιάχνετε ένα αστέρι στο πάτωμα χρησιμοποιώντας μια ταινία όπως φαίνεται στην εικόνα 8 . Έπειτα ξεκινώντας από το κέντρο του αστεριού κάνουμε πηδηματάκια μέχρι την άκρη  και πίσω  (εικόνα 7 ). Επαναλαμβάνουμε σε κυκλική τροχιά . Ένας άλλος τρόπος είναι να έχουμε το ένα μας πόδι στο κέντρο και το άλλο στην άκρη έτσι πηδάμε με το ένα και προσγειωνόμαστε με το άλλο. (εικόνα 9 ).

Εικόνα 8 – αστέρι

Εικόνα 7 – Μικρά πηδηματάκια με το ένα πόδι   (  α τρόπος )

Εικόνα 9 – Μικρά πηδηματάκια με το ένα πόδι   (  β  τρόπος )